무더운 여름을 지나 선선해지는 가을은 야외활동이 급증하는 시기이다. 신선한 공기를 마시고 아름다운 경치를 보며 흘리는 땀까지 상쾌하게 느껴지는 가을 등산은 남녀노소 누구나 즐기는 야외활동으로 손꼽힌다.

　

등산은 척추를 지지하는 근육과 하체 근육을 강화하는데 효과적이지만 장시간 오르막길과 내리막길을 반복해서 걸어야 하는 특성상 낙상 위험이 높은 운동이기도 하다. 등산 중 가장 쉽게 부상당하는 부위 중 하나는 바로 무릎과 발목이다. 안전한 가을 등산을 위해 알아두면 좋을 몇 가지 정보를 소개한다.

　

우선 등산 중 발목을 삐긋한 경우다. 다리는 체중에 비례해 부담을 받기 때문에 과체중인 사람들은 등산 시 주의해야 한다.

　

체중이 80㎏ 넘는다면, 보통 사람보다 2배로 큰 하중이 가해지는데 이때 무릎과 발목에 신경 써야 한다. 등산 중 넘어지거나 미끄러지면서 발목을 삐끗한 후 통증이 발생하는 것을 발목염좌라고 한다. 발목 관절을 지지해 주는 인대, 근육이 파열되거나 손상이 생긴 것이다. 대부분 가벼운 손상을 입기 때문에 1~2주 정도 무리하지 않고 쉬기만 해도 증상이 호전된다.

　

냉찜질을 하면 보다 빠른 회복을 기대할 수 있으며 증상이 심한 경우 진통소염제를 복용하고 탄력붕대로 치료할 수 있다. 하지만 발목 부상이 제대로 치료되지 않은 채 똑같은 부위가 반복적으로 손상되면 만성 발목 불안정증으로 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.

　

하산 중 무릎이 아프다면 어떻게 하면 좋을까. 산을 오를 때는 체중의 2~3배, 내려갈 때에는 체중의 5~7배 정도의 하중이 무릎에 쏠려 무릎관절에 부담을 주게 된다. 특히, 경사가 가파른 길을 내려갈 때는 무릎이 120도 이상으로 과하게 구부러지는 동작을 취하게 돼 체중의 15배에 달하는 부하가 가해지며 심각한 무릎 통증이 발생한다.

　

하산할 때는 무릎을 약간 굽힌 상태에서 보폭을 작게 하고 걷는 속도를 천천히 유지하는 것이 좋다. 지팡이나 스틱을 사용하면 하체에 집중되는 하중을 약 30% 정도 분산시켜 무릎관절로 전달되는 충격을 줄일 수 있다. 무릎 보호대를 착용하면 무릎관절 주변을 타이트하게 지지해 주고 인대를 보호하는 기능을 해 도움이 될 수 있다.

　

그리고 등산 다음날 발바닥이 아플 때가 있다. 등산 다음날부터 발바닥이나 뒤꿈치에 통증이 나타나면 '족저근막염'을 의심해볼 수 있다. '족저근막'이란 발바닥의 힘줄을 말하는데, 산길을 걸으면 평지를 걸을 때 보다 족저근막이 더욱 늘어나게 되며, 거칠고 가파른 길을 오래 걸으면 족저근막은 미세손상으로 염증이 발생하면서 통증으로 나타난다. 족저근막염은 아침에 일어나서 첫발을 내디딜 때 발뒤꿈치 통증이 심한 것이 특징이다. 꾸준한 스트레칭이나 염증을 없애는 주사, 약물 복용 등으로 치료가 가능한 가벼운 질환이지만 치료 후 관리 부족으로 다시 재발되는 경우가 많으므로 통증이 수개월 이상 지속된다면 정형외과 전문의에게 적절한 치료를 받는 것이 필요하다.

　

등산은 부상을 예방하는 게 최우선이다. 등산 중에 발생할 수 있는 부상을 예방하기 위해서는 여러 가지를 고려해야 한다. 등산양말은 발의 피로를 덜기 위해 면 소재 양말에 두꺼운 모직 양말 한 켤레를 더 신는 것이 좋다. 등산화는 울퉁불퉁한 산길을 다닐 때 발목이 틀어지는 것을 예방할 수 있도록 발목까지 충분하게 올라오는 것을 선택해 발목의 인대를 잡아주는 것을 선택한다. 등산바지는 엉덩이와 무릎 부분에 신축성이 좋고 땀 흡수와 배출이 좋은 것으로 선택하는 것이 도움 된다.

　

출발 전에는 10분 이상 충분한 준비운동으로 긴장돼 있는 근육과 인대를 풀어준다. 배낭의 무게는 체중의 10%를 넘지 않도록 최소화해야 무릎에 가해지는 하중을 줄일 수 있다. 등산용 스틱을 이용해 체중 부하를 분산시켜준다. 산행 중에는 1시간 정도 걷고 난 후에 10분간 휴식을 취해 근육에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

출처 : 울산신문(https://www.ulsanpress.net)